Užitečná výživa se nazývá nejzdravější způsob hubnutí. Podstata správné výživy, menu na týden, seznam povolených produktů pro každý den, dietní rady.
Správná výživa
Správný systém výživy znamená zvláštní organizaci příjmu potravy bohatých na všechny potřebné vitamíny a látky užitečné pro tělo.
Takové energetické schémata byla vyvinuta výživami, které vypočítaly, kolik musí člověk konzumovat tuky, proteiny a uhlohydráty denně. Za tímto účelem je vzorec individuálního výpočtu kalorií Harris-Benedect (pro ženy: 655 + (hmotnost 9, 6 x v kg) + (1, 8 x výška v cm)-(4, 7 x věk v letech); pro muže: pro muže: pro pro muže: pro pro muže: pro Muži: Pro muže: pro muže) 66, 5 + (hmotnost 13, 7 x v kg) + (výška 5 x v cm) - (6, 8 x věk v letech).
Správná výživa není dieta, protože se nejedná o hladovění, ale součástí zdravého životního stylu. Abychom zlepšili studnu takového systému, měli byste se držet dlouhé doby, mnozí dodržují jeho principy po celý svůj život.
„Užitečná výživa není dieta, protože nemá kontraindikaci.
Jaká je výhoda
Správná výživa udržuje zdraví a pomáhá normalizovat hmotnost, je prevence takových onemocnění, jako je diabetes, srdeční choroby atd.
Většina lidí přemýšlí o přechodu na PP, když se zdravotní problémy stanou hmatatelnými: nadváha, ztráta síly, špatné zdraví. Zdravá strava je však primárně zaměřena na prevenci nemoci.
Kde začít
Je nutné přepnout na správnou výživu ne ostře, ale postupně. Nejprve může člověk, který chce vést zdravý životní styl, vidět, jaké produkty jsou obsaženy v jeho každodenní stravě, analyzovat každé jídlo za přítomnost látek a vitamínů užitečných pro tělo. Je nejjednodušší malovat své menu v notebooku, který označuje čas snídaně, oběda a večeře, počet občerstvení a objemu jídla. Poté bude jasné, které produkty by měly být přidány do stravy a které z nich je třeba odstranit.
Druhou fází přechodu bude zvyk na snídani. Mnoho lidí nepřikládá význam snídani, ale je to nejdůležitější jídlo, protože dává energii celý den a podporuje úplné probuzení.
Není nutné okamžitě vyloučit všechny škodlivé výrobky ze stravy, stačí začít s malým: například v prvních dvou týdnech odmítnout pouze bílý chléb a čokoládu.
„Pro lidi, kteří přecházejí pouze na správnou výživu, nedoporučuji začít okamžitě s kontrolou hladiny proteinů, tuků a uhlohydrátů. Nejprve byste měli věnovat pozornost kaloriím: můžete jíst vše, ale s ohledem na to Doporučený obsah kalorií ve stravě.
Základní principy
Chcete -li dodržovat správnou výživu, musíte znát její základní principy:
- Pravidelná jídla (každé tři až čtyři hodiny). Žaludek bude lépe absorbovat jídlo, pokud vstoupí do těla v jasných časových obdobích. Jakmile člověk hladoví nebo projde obědem nebo večeří, žaludek vnímá jakékoli jídlo jako poslední a odloží co nejvíce rezerv v případě jiného hladovění.
- Vzhledem k tomu, že rytmus každého života je individuální, musíte při kompilaci každodenní stravy zohlednit svou každodenní rutinu. Například je pro kancelářskou pracovníkovi obtížnější distribuovat všechna jídla, protože pro běžnou přestávku musí upravit čas na večeři.
- Během jídla nepijte hodně vody. Kapalina zvyšuje objem žaludku, kvůli kterému je jídlo horší absorbováno.
- Snižte použití produktů s nízkým obsahem. Tuk původu zvířat je pro zdraví zásadní, práce nervového a hormonálního systému závisí na nich.
- Existují malé porce a pouze v době, kdy tělo opravdu vyžaduje jídlo. Je nutné se zaměřit na fyzický hlad, a ne na emocionální, protože jídlo by mělo nejprve dát energii a nevyřešit psychologické problémy.
- Jezte co nejvíce přírodních produktů, ovoce a zeleniny.
„Dalším důležitým pravidlem pro přechod k užitečnému jídlu je ukončení jídla před televizí nebo čtení. Nevyjímat se, "řekla Julia Pigareva, vedoucí oddělení klinické dietetiky v nemocnici pojmenovanéV. V.
Kompilace stravy
Při kompilaci stravy je třeba vzít v úvahu množství proteinů, tuků a uhlohydrátů nezbytných pro tělo. Současně neexistuje univerzální menu: každý člověk samostatně tvoří pohodlnou stravu pro užitečné jídlo. Například s aktivním životním stylem můžete přidat více proteinových produktů se sedavým, abyste snížili množství uhlohydrátů a špatně absorbovaných tuků (nejčastěji původ zvířat).
Jedním z principů správné výživy je soulad s režimem pití, takže je důležité při sestavování denní nabídky pro určení objemu spotřebované tekutiny. Chcete -li to provést, vynásobte svou vlastní váhu v 35 kilogramech (pro muže) nebo 31 (pro ženy) a získejte číslo v mililitrech. Výpočet pro děti od 12 let se také provádí, pediatr pomůže vypočítat normu pro mladší věk.
„Nezapomeňte na rovnováhu stravy v kvalitativním a kvantitativním složení. Moderní nutriční doporučení rozlišují 5 skupin potravin, které by měly být přítomny v lidské stravě denně: vlákniny, složité uhlohydráty/zrna, proteiny, tuky, mléčné výrobky nebo jejich alternativy z zeleninové suroviny. Gastroenterolog.
Doporučené produkty
Chcete -li dodržovat správnou výživu, musíte vědět, které produkty jsou považovány za užitečné a které z nich mohou být zahrnuty do vaší stravy:
- Zelenina (zelí, okurky, rajčata, paprika, řepa, mrkev atd. ) Ve sýru, pečené, vařené formě a nízkokalorické ovoce (jablka, pomeranče, mandarinky a další)
- Všechny typy jedlých hub
- Listový salát, jakékoli zelené, špenát, šťovík
- Čaj a káva bez cukru a přísad
- Pití ne -karbonované vody
- Maso (jehněčí, Turecko, telecí maso, hovězí maso)
- Ryby (pstruh, sledě, treska atd. )
- Vejce a produkty kyselé -milk (nejlépe domácí a neolidní)
- Celé -grainy obilovin v malých porcích, kromě polomoliny, rychlé kaše a bílé rýže
- Ořechy (jedna nebo dvě malé hrsti denně)
„Proteinové produkty musí být přidány do stravy: vejce, maso, drůbež jako stavební materiály pro naše buňky, jako hlavní složka enzymů, hlavní transportér užitečných látek v kleci a samozřejmě jako zdroj železa. Je také důležité používat ryby a kaviár - jedná se o zdroje prospěšného tuku pro naše membrány buněk a mozek je máslo obsahující cholesterol pro syntézu pohlavních hormonů, vitamínu D, výživné neuróny a přidávání zeleniny a bobulí jako zdroje vlákna jako zdroje vlákna a antioxidanty, "doplňuje dietolog, integrativní endokrinolog.
Co je nemožné
Navzdory skutečnosti, že správné jídlo nemá jasné zákazy, existuje seznam produktů, které by neměly být zahrnuty do stravy:
- Rostlinný olej (povoleny pouze dvě polévkové lžíce denně)
- Majonéza
- Uzené maso, klobásy, klobásy a klobásy
- Maso a rybí konzervované jídlo
- Rafinovaný cukr
- Ovoce a bobule s vysokým obsahem -jako je banán, hrozny, data, meloun, meloun
- Ukládejte džemy a džemy
- Sladké a cukrovinky (sladkosti, čokoláda, koláče, koláče atd. )
- Pekařské výrobky
- Rychlé občerstvení a polovečené výrobky
- Sladké sycené a alkoholické nápoje, pouze jedna sklenice (250 ml) červeného suchého vína za den
„Například cukr a alkohol snižují citlivost tkání na účinek inzulínu. Kromě negativního účinku na vzhled ve formě akné, vypadávání vlasů a nadváhy, vysoká inzulínová rezistence je nebezpečná pro zdraví. Metabolický syndrom, obezita jater, osteoporóza, rakovina ", rakovina" - sdílela lékaře.
Obsah kalorií v jídle
Celý systém správné výživy je postaven na výpočtu kalorií, takže je velmi důležité vypočítat individuální vysokou rychlost pro den pro všechny produkty obsažené ve stravě. Konečný výsledek bude záviset na cílech přechodu na užitečnou výživu, jakož i na věku a pohlaví osoby (pro ženy je optimální počet kalorií asi 2000 pro muže - asi 2500 kcal).
Produkty s vysokým obsahem -kalorií jsou zpravidla z nabídky vyloučeny, což ponechává místnost užitečnější pro tělo.
Jak vytvořit menu na týden
Při kompilaci nabídky po dobu jednoho týdne je důležité nejen vypočítat nezbytnou vysokou rychlost pro tento den, ale také pozorovat poměr živin při každém jídle (proteiny by měly být 25-35 procent z celkového počtu; tuky -25 -35 procent;
Podle konzultanta pro korekci hmotnosti a psychologie chování potravin, odborníka na fitness Sergej Gerasimov, je nejzákladnějším jídlem oběda, protože by měl nasytit naše tělo co nejvíce pro plnou práci během druhé poloviny dne a prevence přejídání večer.
Druhým největším by mělo být snídaně, která po spánku rozveselí tělo a nabije primární energii za první polovinu dne. Méně objemné - večeře nasycená vlákny, vitamíny a bílkovinami, naplnění těla užitečnými látkami a stavebním materiálem pro zotavení. Chcete -li zabránit silnému pocitu hladu a v důsledku toho přejídat se v hlavních jídlech, musíte do nabídky také zahrnout dvě malé občerstvení.
Ukázkové možnosti mohou vypadat takto:
Nabídka pro ženy
Den v týdnu Snídaně Večeře Odpolední svačinu Večeře |
pondělí Ovesná kaše v mléce, čaj bez cukru dušené kuřecí prsa s vařenou pohanou Sklenice jogurtu bez přísad Mléčná omeleta dvou vajec s čerstvou zeleninou |
úterý tvarohové koláče s lžičkou zakysané smetany, káva bez cukru Pečené ryby se zelení a zeleninový salát Řezání ovoce, pití jogurtu bez přísad Vařené vejce a jedno ovoce na výběr |
středa Ovocný salát s jogurtovým dresinkem, sklenicí kefir Napařená květák, vařené hovězí maso Dvě jablka Vařené kuřecí prsa a zeleninový salát |
čtvrtek Murils bez cukru, šálek čaje zeleninová polévka, dušená kuřecí prsa Ovocné řezy, sklenice fermentace Zelené papriky, dušené hovězí mrkví |
pátek Omlet dvou vajec a mléka se zeleninou a bylinkami dušené zelí brokolice, rajče, vařené hovězí maso Vařené vejce, jeden grapefruit nebo oranžový tvarohový sýr s lžičkou přírodního medu |
sobota Kaše proso na zředěném mléce, káva bez cukru Pohanka poháně, rybí kotlety vařené Tost s rajčaty a tvarohem vařené kuřecí filé se zeleninou, čaj |
neděle Ovesná kaše s kousky čerstvého ovoce, šálek čaje Gulyash s přílohou vařených brambor Tost s rajčaty a tvarohem vařené kuřecí filé se zeleninou, čaj |
Nabídka pro muže
Den v týdnu Snídaně Večeře Odpolední svačinu Večeře |
pondělí Ovesné vločky v mléce, čerstvě vymačkaný pomerančový džus dušená kuřecí prsa, vařená pohanka Celozrnný chléb se sýrem, sklenici jogurtu bez přísad Tři vejce se zeleninou a bylinkami na mléce tří vajec |
úterý Domácí tvarohový sýr se zakysanou smetanou a vlašskými ořechy, čaj bez cukru Pečené červené ryby, špagety Sklo Kefira, celozrnný chléb Vařené vejce a jeden oranžový |
středa Multicarp kaše v mléce se směsí ořechů, káva bez cukru Vařené hovězí maso a zelí brokolice pro páru Vařené vejce a jablko dušené kuřecí prsa, zeleninový salát, zelený čaj bez cukru |
čtvrtek Čerstvý ovocný chatový sýr, šálek čaje Polévka s červenými fazolemi a masovými kuličkami, pečená zelenina Hrst sušeného ovoce a sklenice fermentovaného pečeného mléka Pečený pstruh s rajčaty a hnědou rýží |
pátek Ovesná kaše v mléce, káva bez cukru Vařené hovězí maso, dušené zelí a zeleninový salát Vařené vejce a jeden grapefruit tvarohové koláče se zakysanou smetanou, šálek zeleného čaje |
sobota kastrol sýru s čerstvým ovocem, sklenka kefiru houbová polévka, dušená cuketa Ovocný salát s jogurtovým dresinkem Tvarohový sýr s zakysanou smetanou a ořechy |
neděle Mileletní kaše na mléce se sušenými meruňkami a vlašskými ořechy, čaj bez cukru vařená telecí, dušená zelí brokolice Jedno jablko a sklenice jogurtu bez přísad Sourcery se zakysanou smetanou, sklo kefir |
Nabídka pro dítě
Den v týdnu Snídaně Večeře Odpolední svačinu Večeře |
pondělí Ovesná kaše v mléce, jeden banán, Cupo Cup Polévka na pyré čočky, dušená hovězí kotleta, vařená pohanka Ovocný salát s jogurtem a sklenicí mléka Pudding s rozinkami |
úterý tvarohové koláče, hrst ořechů, jedno jablko, čaj zeleninová polévka, pečené bílé ryby s těstovinami Sanny Pudding a jeden oranžový Omlet dvou vajec, sklenice kefiru |
středa Kaše vícehrytá, sendvič s máslem a sýrem, kakaové sklo Pyeli pyré polévka, dušené hovězí kotlety, vařená pohanka Rýžový pudink, jedno ovoce na výběr dušené kuřecí prsa, zeleninový salát |
čtvrtek Kastrol sýru s čerstvými bobulemi, čaj Fictor polévka, bramborová kaše hrst sušeného ovoce, sklenice fermentovaného Pečená bílá ryba s rajčaty, hnědá rýže |
pátek Multicarp kaše v mléce, olejový sendvič, kakao Kuřecí vývar, vařená telecí maso s barevným zelím a zeleninovým salátem Ovocný salát s jogurtovým dresinkem, sklenicí mléka Omlet dvou vajec se zeleninou a bylinkami, zelený čaj |
sobota Tvarohový sýr se zakysanou smetanou a domácím džem, jedno jablko, čaj houbová krémová polévka v mléce, vařená kuřecí prsa, dušená cuketa Rýžový pudink a jedno ovoce na výběr Pečené červené ryby, salát z okurky a rajčat |
neděle Kaše proso na mléce s dýní, sendvič s máslem a sýrem, čerstvě vymačkaný pomerančový džus Kurinová polévka s nudlemi, bramborová kaše Ovocný salát s jogurtem, sklo kefiru Zdroje se zakysanou smetanou, zelený čaj |
Pomozte tělu při přechodu na PP
Chcete -li usnadnit přechod na nový typ výživy, můžete mu pomoci s pomocí některých psychologických triků:
- Stanovit jasný cíl. Například zhubněte o pět kilogramů nebo zvyšte celkovou úroveň zdraví nebo při zvyšování tělesné hmotnosti.
- Před odjezdem do obchodu napište seznam produktů. Bude tedy obtížnější brát nadbytek a škodlivé.
- Vaření jídel tak, aby vypadaly atraktivní při podávání. Pokud je jídlo chutné a lákavé, tělo se to lépe naučí.
Můžete také provést audit kuchyně: Odstraňte výrobky, které je třeba z diety vyloučit. Zatímco jsou v kuchyni, jsou na talíři. Výsledkem analýzy kuchyně by měl být seznam těch potravinářských výrobků, které člověk plánuje přidat do denní nabídky.
Konzultant váhy doporučuje dodržovat rovnováhu mezi škodlivými a užitečnými produkty. Ostré vyloučení vašeho oblíbeného jídla nevyhnutelně vede k poruchám a vede tělo do stavu stresu. Aby se tomu zabránilo, lze jednoho dne v týdnu rozlišit „škodvivost" a užívat si je nebo vyloučit z vaší nabídky postupně, snížit část a ráno je jíst. Je však třeba si uvědomit, že častý odklon od pravidel PP a zahrnutí produktů z kategorie v nabídce může vést k sadě nadváhy a zhoršení zdraví.
Jak zhubnout, jíst zdravé jídlo
Správná výživa není jen součástí zdravého životního stylu, ale také způsob, jak bojovat proti nadváhy.
Pokud je hlavním cílem zhubnout, pak nejprve musíte vytvořit nezbytný nedostatek kalorií: pro ženy asi 1800 kcal denně, pro muže - 2200.
Je lepší snížit ve stravě počet rychlých uhlohydrátů a přidávat tam proteiny a zdravé zeleninové tuky.
Denní menu by nemělo zahrnovat mnoho sladkých a mléčných výrobků, což dává přednost ovoci, bobule a zelenině.
Při práci s nadváhou hmotností kombinace opatření, jako je plný odpočinek, fitness, minimalizace stresu, psychologická práce a samozřejmě PP, včetně hlavního prvku v korekci hmotnosti. Správným formulací procesu uvidíte první výsledky na stupnici za týden.
Kolik můžete upustit
Užitečná výživa nezaručuje péči o další libry v krátké době, jedná se o dlouhou práci na sobě. Je to však přesně takový systém, který je považován za nejúčinnější při hubnutí, protože nejméně ovlivňuje nervový systém.
Pokud dodržujete správné napájení za měsíc, můžete klesnout asi 4-6 kg. Přesná čísla budou vždy záviset na jednotlivých charakteristikách osoby (pohlaví, věk, počáteční hmotnost, životní styl).
Názor odborníků
Mnoho dietetických odborníků a nutriologů považuje tento energetický systém za nejbezpečnější při hubnutí pro lidské tělo a nejúčinnější pro udržení obecného stavu zdraví.
"Věřím, že není tolik konceptu" správné výživy ", ale pouze produkty, které obsahují maximum živin (proteiny, tuky, uhlohydráty, minerály, vitamíny a voda), které nasycují tělo, " řekl a Expert na funkční výživu. - Dodržování PP si člověk může dovolit téměř všechno. Hlavní věc je schopnost navigovat, co je užitečné a co se stane „figuríkem" pro žaludek.
Podle dietologa, Anny Volobuevy, přechod na správnou výživu, je třeba si uvědomit, že je přísně individuální a závisí na vaší genetice, stavu těla, nesnášenlivosti potravy. Při vaší správné výživě se tělo stane zdravější, nadváha a otok odejde, nálada a výkon se zlepší a doba trvání kvalitního života se zvětší.